Du kümmerst dich um jemanden, dem es nicht gut geht. Aber: Du darfst dich auch mal nur um dich selbst kümmern. Dinge tun, die dir gefallen. Etwas, bei dem du für einen Moment alles um dich herum vergessen kannst. Oder mach einfach mal gar nichts. Denn: Nur wenn es dir gut geht, kannst du dich auch um andere kümmern!

Überlege dir:

• Was hilft mir, den hektischen Alltag zu vergessen?
  Vielleicht ein Rückzug an einen ruhigen Ort; Bewegung in der Natur; Zeit verbringen mit einem Freund, einer Freundin
• Wann und wie kann ich mich besonders gut entspannen?
  Ist es abends in meinem Zimmer mit einem Buch oder meiner Lieblingsmusik? Oder am Morgen, weil ich früher wach bin und Zeit habe, einen kurzen Spaziergang in der Morgenfrische zu machen? 
• Habe ich einen Ort, wo ich Ruhe finde?
  Am See, im Wald, auf dem Sportplatz, im Garten oder Park? 
• Wie kann ich kleine Pausen in meinen Alltag einbauen?
  Ich kann mir am Abend/Morgen überlegen: Wie sieht mein Tagesprogramm aus? Wann kann ich Pause(n) machen und wie lange? Wo und wie möchte ich die Pause(n) verbringen? Ist es zum Beispiel möglich, mich ein paar Minuten an die Sonne zu setzen? Einen Spaziergang zu machen?

Was und wie wir essen, beeinflusst unsere Stimmung!
Iss möglichst verschiedene Nahrungsmittel und viel frisches Obst und Gemüse. Vermeide zu viele Süssigkeiten oder Junk-Food. Iss regelmässig, so hast du immer genug Energie. Und: Nimm dir genug Zeit zum Essen! Ein Essen mit Freunden und Freundinnen in einer schönen Umgebung macht mehr Spass als ein schnell im Stehen gegessenes Brötchen in der Küche.

Überlege dir:

• Mag ich ein Gemüse besonders?
  Zum Beispiel Broccoli, Tomaten, Gurken, Erbsen, Peperoni, Spinat, Zwiebeln
  
• Welche Früchte schmecken mir?
  Zum Beispiel Äpfel, Orangen, Birnen, Pflaumen, Pfirsiche, Beeren
  
• Habe ich heute schon einmal mit Genuss gegessen?
  Wenn ich mir Zeit beim Essen lasse und in einer ruhigen, entspannten Atmosphäre esse, kann ich es besser geniessen.
  
• Esse ich manchmal nur aus Langeweile, Stress oder Frust? Was könnte ich in solchen Momenten tun statt essen?
  Bewegung und Anstrengung hilft, viel Energie loszuwerden, somit auch schlechte Energie. Es ist eine gesunde Aktivität, befreit mich von negativen Gedanken und sorgt dafür, dass ich wieder Energie aufnehmen muss. Damit habe ich einen guten Grund , um zu essen: nämlich Hunger.
  
• Mit wem esse ich am liebsten?
  Ich kann auch mit dieser oder für diese Person etwas zubereiten, um dann zusammen das Essen zu geniessen – ein tolles Erlebnis, eine nette Geste, mit einer leckeren Belohnung!
  

Schon nach 20 Minuten lockerem Laufen produziert dein Körper Glückshormone: Du fühlst dich dann eher glücklich und zufrieden. Regelmässige, leichte Bewegung hilft auch, Stresshormone zu senken. Dann kannst du besser mit Stress umgehen.

Überlege dir:

• Welcher Sport macht mir Spass?
  Ballsport wie Fussball, Basketball, Handball; Ausdauersport wie Joggen, auf dem Fahrrad, mit Rollderblades; Sport in der Gruppe oder allein, draussen oder in einem Sportraum
• Bewege ich mich gerne in der Natur?
  Im Wald ist es auch bei warmen Temperaturen kühler und angenehmer; im Sommer schwimmen und abkühlen im See; mit dem Fahrrad verschiedene schöne Orte und Aussichten erleben und sich bei Herabfahrten durch den Wind erfrischen lassen; im Winter im Schnee spielen oder spazieren, Wintersport
• Kann ich mich im Alltag mehr bewegen?
  Manchmal ist die Zeit knapp, um nach der Schule, Arbeit oder anderen Pflichten noch Sport zu machen. Deshalb kann ich mir überlegen, wie ich mich auf dem Schul-/Arbeitsweg und Heimweg mehr bewegen könnte. Ist der Weg nicht so lang, kann ich zu Fuss gehen. Ist der Weg länger, kann ich das Fahrrad nehmen. Wenn ich mit dem Bus fahre, kann ich ein paar Haltestellen früher aussteigen und den Rest zu Fuss gehen. So ist Bewegung garantiert und der Kopf gelüftet.

Zeichnen, Malen, Musik machen, Schreiben, Tanzen, etwas basteln... Wir alle können kreativ sein! Etwas Schönes zu erschaffen macht Spass und gibt neue Energie. Vielleicht kannst du so auch deine Gedanken oder Gefühle ausdrücken?

Überlege dir:

• Wie kann ich kreativ sein?
  Zum Beispiel mit Bewegung; mit den Händen/Handwerk; mit bestimmten Farben, Kleidern, Objekten, Materialien; allein oder mit jemandem zusammen
  
• Was gestalte ich am liebsten?
  Vielleicht bin ich handwerklich begabt und kann etwas basteln, das ich gut gebrauchen kann oder als schöne Dekoration aufstellen/verschenken kann; falls ich gerne lese und schreibe, kann ich eigene Gedichte verfassen; habe ich eine starke Fantasie, die mir hilft meinen eigenen Comic zu entwerfen?
  
• Möchte ich etwas Neues ausprobieren?
  Es kann gut tun, sich neuen Dingen zu widmen. Dadurch kann ich vielleicht etwas Neues über mich lernen und neue Interessen entdecken, die mir Freude machen.
  
• Wie kann ich meine eigenen Ideen im Alltag umsetzen?
  Es ist wichtig, neben meinen Aufgaben Zeit für meine Interessen und Bedürfnisse zu haben. So tue ich etwas für mich selbst und der Alltag wird interessanter. Dafür ist es wichtig zu wissen, an welchen Tagen ich mehr Freizeit habe oder haben könnte. Vielleicht kann ich meine Ideen auch mit der Schule, Arbeit oder anderen Aufgaben verbinden.
  

Wir alle erleben manchmal Schlimmes oder Trauriges. Danach geht es uns meistens schlecht. Wir brauchen Zeit, damit es uns wieder besser geht. Nimm dir die Zeit!
Wenn es dir ganz schlecht geht, konzentriere dich auf die einfachsten Dinge: atmen, essen, bewegen, schlafen.
Wenn es gar nicht mehr geht: Hol dir Hilfe! Unter dem letzten Punkt "Was, wenn es zu viel wird?" findest du Anlaufstellen, wo du dich melden kannst. Bereits das Reden und Aussprechen von Gedanken, Sorgen, Empfindungen kann eine grosse Entlastung sein.

Überlege dir:

• Was hilft mir, wenn es mir schlecht geht?
  Etwas, das mich beruhigt, entspannt, ablenkt, erfreut, motiviert, zum Lachen bringt…
• Nehme ich mir genug Zeit für mich, wenn es mir schlecht geht?
  Meine Gefühle und Bedürfnisse muss ich ernst nehmen. Ich bin mir wichtig und schaue gut zu mir selbst. Deshalb nehme ich mir Zeit für mich. Wenn ich mir nicht helfen kann, gehe ich zu jemandem, der mir helfen kann.
• Bei wem bekomme ich Unterstützung?
  Es gibt Menschen, die mich sehr gut kennen. Sie wissen, was ich mag und brauche. Sie können aber nicht immer merken, wenn etwas nicht gut ist. Darum ist es wichtig, dass ich ihnen mitteile, wenn ich ein Problem habe oder es mir schlecht geht.
  Auf Wie geht’s dir? findest du Tipps, wie du solche Gespräche führen kannst, sowie Informationen dazu, wie du Gesprächssituationen richtig deuten kannst.

Wenn du an deine Grenzen kommst oder es sogar darüber hinaus geht, dann ist es allerhöchste Zeit dir selbst zu helfen, indem du dir helfen lässt. Niemand kennt und spürt dein Inneres besser als du selbst. Niemand kann in dich hineinsehen. Menschen können dich fragen, wie es dir geht, und wenn du es ihnen sagst, können sie dein Empfinden nicht gleich wie du nachempfinden. Sie können höchstens versuchen sich in dich hineinzuversetzen und sich vorzustellen, wie es dir geht. Aber nur du selbst weisst und spürst, wie es wirklich ist und wann es zu viel ist. Deshalb ist es wichtig, dass auch du selbst "Stopp" sagst. Sei ehrlich zu dir, sei gut zu dir, sei dir wichtig.
Du zeigst Stärke, wenn du für dein Wohl einstehst. Mit der richtigen Unterstützung für dich machst du dich noch stärker.

Überlege dir:

• Wie geht es mir wirklich?
• Schmerzt mich etwas körperlich, seelisch?
• Bin ich müde, schwach, verwirrt? Habe ich Sorgen, verspüre ich Druck, bin ich emotional aufgewühlt?
• Was könnte/würde mir helfen, wenn ich mit einer Fachperson in Kontakt treten würde, die mich unterstützt?
• Wie stelle ich mir eine professionelle Unterstützung vor?

Du musst die Antworten auf solche Fragen nicht alleine finden. Du kannst über diese und andere Fragen sowie über alles, was dich beschäftigt und belastet, mit jemandem sprechen, der sich bestens damit auskennt, dir sehr gerne zuhört, dich versteht und gemeinsam mit dir einen Weg findet, wie deine Situation verbessert werden kann.
Wichtig ist, dass du über dein Empfinden und deine Situation sprichst. Darüber sprechen ist der Anfang von wertvoller Unterstützung für dich.

Jemanden, der dir helfen kann, findest du hier:

• Auf 147.ch, wo du per Telefon, Chat, E-Mail oder SMS Unterstützung erhältst.
• Beim Dienst der Schulsozialarbeit an deiner Schule; dort bekommst du Unterstützung, bei persönlichen und schulischen Problemen, Sorgen und Fragen

Vielleicht möchtest du lieber (zuerst) mit einer vertrauten Person sprechen, zum Beispiel mit jemandem aus der Familie, einem guten Freund, einer guten Freundin, deiner Lehrperson...
Auf Wie geht’s dir? findest du Tipps, wie du solche Gespräche führen kannst, sowie Informationen dazu, wie du Gesprächssituationen richtig deuten kannst.